Zdrava ishrana za svaki budžet
Da li zdrava hrana košta više?
Živimo u vrijeme kad nam je u svako doba godine na raspolaganju gotovo svo povrće i voće, uključujući i ono egzotično, koje stiže iz prekookeanskih zemalja, obilje novih biljaka bilo da se radi o začinima ili zrnevlju i salatama, ribama i drugim plodovima mora, delikatesama za koje naši bake i djedovi nisu ni čuli, a kamo ih probali. Ovo je i vrijeme popularizacije zdravog života, nutricionističkih savjeta i recepata koji su puni ovih egzotičnih, novih stvari na meniju, pa zvuči kao da je za zdravu ishranu neophodno brdo novaca i izbacivanje svega na što smo navikli u tradicionalnoj kuhinji sa ovih prostora. Ali, da li je tako, da li se mora imati brdo novca za zdravu i nutritivno bogatu ishranu?
Naravno da nije! Sa prosječnim budžetom može se jesti na savršeno zdrav način. U nastavku donosimo male tajne koje vam mogu pomoći da se iz kupovine vratite sa zdravijim namirnicama i spremate nutricijski sjajne i ukusne obroke.
Masnoće
Glavno je pravilo držati se biljnih ulja, a izbjegavati životinjske masnoće, bilo da dolaze iz punomasnih mliječnih proizvoda, ili pogotovo mesnih. Ekstra djevičansko maslinovo ulje daje vašim jelima savršen dašak mediteranske kuhinje, ali je nekoliko puta skuplje od suncokretovog koje je standardno u upotrebi u našim kuhinjama. Bitno je znati ipak da je i suncokretovo sasvim zdrav izbor, pa maslinovo ulje koristite tamo gdje njegov ukus dolazi do izražaja – kao što su salate ili priprema povrća, a za ostalo je u redu koristiti i suncokretovo ili neko drugo biljno ulje. Životinjske masnoće smo rekli da treba ograničiti, a ono što treba potpuno izbaciti su hidrogenizirane masnoće, takozvane transmasti, koje naše tijelo ne može razgraditi, kao što su biljni mrs i margarini.
Ugljikohidrati
Hljeb i drugi proizvodi od žitarica itekako imaju mjesto u zdravoj ishrani, ako su od cijelog zrna, integralni. Obiluju vitaminima, mineralima i vlaknima, i duže vas drže sitim u odnosu na proizvode od rafiniranog brašna.
Cijela tajna je u korištenju cijelog zrna umjesto rafinisanog. Cijelo zrno bogato je sastojcima koji organizmu trebaju, dok su bijela riža, proizvodi od bijelog brašna i krompir neki od najjeftinijih ali i nutritivno najsiromašnijih izvora kalorija. Nažalost, cjelovita zrna, kao što su smeđa riža, bulgur, zobena krupica, proizvodi od integralne pšenice i drugih integralnih žitarica, koštaju više, iako zapravo ne bi trebalo, jer zahtijevaju manje procesuiranja. Ipak, kad se uzme u obzir razlika u vrijednosti po porciji, korištenje cijelog zrna znači relativno malo povećanje budžeta. Šećer nećemo ni spominjati, nema mu mjesta u zdravoj ishrani.
Proteini
Kad se spomenu proteini, prvo što padne na pamet je meso. Crveno meso se konzumira u prilično velikim količinama, a zapravo su piletina i ćuretina zdraviji izvori proteina, koji su pri tome i jeftiniji. Riba je još zdraviji izvor proteina. Naravno, neke vrste, kao što je losos ili odrezak tune, su popriličan luksuz i previše za prosječan kućni budžet. Ipak, ima i prihvatljivijih varijanti, kao što su pastrmka, srdela, skuša, lubin, orada, kao i zaleđena riba. Konzervirana riba je takođe povoljan način da uvedete ribu u svoj jelovnik. Sve su to varijante koje će vašu ishranu obogatiti omega-3 masnim kiselinama.
Jaja, mahunarke (grah, soja, bob, grašak, leća, slanutak, kikiriki) i orašasti plodovi takođe su odličan izvor proteina, uz brojne druge nutrijente.
Da li znate da je kikiriki mahunarka? Poput graha, graška i drugih mahunarki, kikiriki je jestivo sjeme koje raste u mahunama. Iako se svrstava među mahunarke, kikiriki je nutricijski sličniji orašastim plodovima, ali je bogatiji proteinima od njih.
Voće i povrće
Kad ih kupujete svježe, uvijek birajte sezonsko, kako zbog cijene, tako i zbog kvaliteta i ukusa. Ljeti i na jesen je puno veći izbor, ali i zimi uz kupus, mrkvu, tikve, koji su relativno povoljni, tu je i širok izbor zaleđenog povrća i voća, koje je nutricijski jednako svježem, a uglavnom košta manje. Još jedna dobra opcija van sezone je sušeno voće, te kiselo povrće.
Šta izbaciti sa liste za kupovinu
Birati zdravije obično znači i izbaciti hranu koja nema nutritivnu vrijednost, ali obiluje kalorijama, kao što su čipsevi i slične grickalice, sladoledi i drugi fabrički slatkiši, gazirani i ostali sokovi… Mnogi od nas troše popriličan budžet na ovakve usputne stvarčice, a to bi moglo pokriti dodatne troškove za ribu, proizvode od cjelovitih žitarica, svježeg povrća i voća.
Ako još uvijek mislite da je skupo hraniti se zdravo, sjetite se da hronične bolesti poput srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa, nekih karcinoma, koje su povezane sa ishranom, koštaju mnogo više kad se pogleda dugoročno.
Jesti zdravo je stvar navike i jednom kad se prilagodite, više ćete uživati u hrani, ali i u životu!
